Sind Zucchini gesund und gut für den Körper?

Dass Zucchini gesund sind und obendrein lecker schmecken, ist vielen meistens gar nicht bewusst. Es gibt vielseitige Zubereitungsmöglichkeiten, um die Zucchini in der Küche zu verwenden. Die Leckermäulchen unter Euch, die das angenehme Aroma der Früchte schätzen, tun unweigerlich auch etwas für ihre Gesundheit. Dank der wertvollen Inhaltstoffe stellen Zucchini eine gesunde Bereicherung des Speiseplans dar und sollten deswegen keinesfalls auf diesem fehlen. Warum dies so ist, haben wir für Euch zusammengefasst. Gesunde, kräftige Pflanzen oder hochwertiges Saatgut könnt Ihr bei uns im Shop kaufen und so die fantastischen Früchte im eigenen Garten züchten. Im Lubera®-Shop kannst Du Zucchini-Pflanzen kaufen und direkt im eigenen Garten anpflanzen.

Zusammenfassung für Zucchini gesund

• Zucchini enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien
• Regelmässiger Verzehr von Zucchini senkt das Risiko schwerer Erkrankungen
• Zucchini können sehr leicht im eigenen Garten angebaut werden
• Saatgut sowie Jungpflanzen könnt Ihr bei uns im Shop kaufen

Allgemeine Informationen über Zucchini

Bei der Zucchini, Cucurbita pepo, Zucchetti, handelt es sich um eine Pflanzengattung aus der Familie der Kürbisgewächse. Zucchini Bereits vor über 10.000 Jahren wurden sie in Südamerika kultiviert, allerdings nur aufgrund ihrer Samen. Von dort fand sie ihren Weg über Südeuropa bis hin in unsere gemässigten Breitengrade.

Die einjährigen Pflanzen bilden einen kräftigen Haupttrieb, an welchem Blätter, Seitentriebe, Blüten und Früchte entstehen. Wie andere Speisekürbisse auch, wachsen sie kriechend über den Boden, wo sie dank ihrer Buschigkeit viel Platz einnehmen. Die Früchte, die sich aus den Blüten entwickeln, sind sortenabhängig grün und länglich, es gibt jedoch auch Züchtungen mit helleren oderrunderen Früchten.

Warum sind Zucchini gesund?

Zucchini enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, welche unverzichtbar für den menschlichen Körper sind und ein Bestandteil der Ernährung sein sollten. Zudem sind sie aufgrund ihres geringen Ballaststoffanteils sehr leicht verdaulich, so dass sie den Organismus überhaupt nicht belasten.

Zucchini 'Gold Rush' Cucurbita pepo 'Gold Rush' - die aromatische, gelbe Zucchini mit gutem Ertrag

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Bild: Die Zucchini 'Gold Rush' ist eine aromatische, gelbe Zucchini, die sehr gut Früchte trägt.

Zucchini gesund: Inhaltsstoffe und Wirkung

Eine Zucchini besteht zu 90 % aus Wasser. Mit diesem Anteil liegt sie nur unwesentlich unterhalb dem von Gurken, welche mit 95 % zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt zählen. Fett, Kohlenhydrate, B-Vitamine sowie Proteine sind in derart geringen Mengen vorhanden, dass diese Komponenten komplett ignoriert werden können. Interessant sind hingegen die wertvollen Inhaltstoffe, die sich auf 100 g Frucht wie folgt aufteilen:

• Beta-Carotin: 180 µg
• Eisen: 1 mg
• Folsäure: 10 µg
• Kalium: 175 mg
• Kalzium: 25 mg
• Magnesium: 18 mg
• Natrium: 3 mg
• Phosphat: 30 mg
• Vitamin C: 16 mg

…nicht zu vergessen die Antioxidantien

Jeder dieser Inhaltsstoffe hat eine bestimmte Wirkung auf unseren Körper. So schützt und stärkt Kalium die Zellen und hilft dabei, das Säure-Basen-Gleichgewicht beizubehalten. Vitamin C ist ein echter Alleskönner. Unter anderem stabilisiert es unser Immunsystem und reguliert den Stoffwechsel. Die Antioxidantien, die sich im Fruchtfleisch sowie in der Schale befinden, tragen nachweislich zum Wohlbefinden bei. Sie

• regulieren den Blutzucker, weswegen die Zucchini auch für Diabetiker sehr empfehlenswert ist;
• wirken entzündungshemmend;
• neutralisieren freie Radikale und bewahren uns somit vor Zellschädigungen;
• senken das Risiko, an Krebs zu erkranken;
• lindern Schmerzen und
• minimieren das Risiko einer starken Sehschwäche im Alter.

Zucchini schälen?

Leiber nicht. Es ist zwar möglich, jedoch unnötig. Zum einen ist die Schale so dünn, dass sie überhaupt nicht stört. Zum anderen stecken Unmengen an Kalzium und Vitamin A in ihr – tatsächlich noch mehr als im Fruchtfleisch. Es wäre also eine Verschwendung, diese so wertvolle Komponente zu entsorgen, anstatt sie einfach zu essen.

Entkernen notwendig?

Auch sdas Entkernen von Zucchinis könnt Ihr Euch sparen: die kleinen Kerne können ganz einfach mitgegessen werden. Ausnahmen bestehen lediglich in jenen Fällen, in denen die Früchte gefüllt werden sollen. Damit die Füllung Platz findet, müssen die Zucchini natürlich ausgehöhlt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fruchtfleisch und Kerne in die Tonne kommen; sie werden ganz einfach zusammen mit der übrigen Füllung verarbeitet und wieder in die Kürbisgewächse gesteckt…

Gibt es Nebenwirkungen?

Zucchini gelten als leicht verdaulich. Dies bedeutet, dass Magen und Darm mit der Verdauung dieses Gemüses nicht an ihre Grenzen stossen und sich nicht einmal übermässig anstrengen müssen, wie es beispielsweise bei Kohl der Fall ist.

Zucchini äusserlich anwenden

Wer sich näher mit Früchten, Gemüse, Kräutern und anderen Geschenken der Natur beschäftigt, wird schnell feststellen, dass sich viele dieser Pflanzen hervorragend als Naturkosmetik verwenden lassen. Die ist auch bei Zucchini nicht anders. Dank ihrer hohen Anteils an Mineralstoffen und Vitaminen kann sie wunderbar zur Herstellung einer Gesichtsmaske verwendet werden, die nicht nur reinigend, sondern auch entzündungshemmend wirkt, die Fettproduktion minimiert und zudem noch altersbedingten Erscheinungen entgegenwirkt.

Das Beste ist: so eine Hautpflege ist schnell hergestellt. Einfach einige Scheiben Zucchini zusammen mit etwas Naturjogurt verquirlen, aufs Gesicht und Dekolleté auftragen und 15 Minuten einwirken lassen. Selbst Menschen mit empfindlicher Haut werden keinerlei Probleme zu befürchten haben. Wer es jedoch etwas rabiater, aber dafür noch effizienter haben möchte, schneidet einfach einige Scheiben Zucchini ab und legt sie sich für etwa 10 Minuten aufs Gesicht. Anschliessend mit lauwarmem Wasser abwaschen.

Zucchini / Zucchetti 'Grey Zucchini' Cucurbita pepo subsp. pepo 'Grey Zucchini' - Die robuste Zucchini

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Bild: Die Zucchini 'Grey Zucchini' ist eine sehr robuste und pflegeleichte Sorte mit einer durchgehenden Ernte.

Wie oft darf man Zucchini essen?

Theoretisch spricht nichts dagegen, täglich Zucchini zu essen. Ernährungsphysiologisch ist dies sogar empfehlenswert, da das Gemüse aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe eine echte Bereicherung unseres Speiseplans darstellt. Dennoch sollte man auch hierbei ein gesundes Mass beibehalten. Zwar droht keine grosse gesundheitliche Gefahr bei übermässigem Verzehr, aber die Bitterstoffe können Verdauungsprobleme hervorrufen, wenn zu viele von ihnen aufgenommen werden.

Sind Zucchini gesund und kalorienarm?

Das grüne Kürbisgewächs ist nicht nur lecker und gesund, sondern auch kalorienarm: 100 g haben gerade einmal 18 kcal und 0 g Fett, sind also keine Gefahr für die Bikinifigur. Im Gegenteil: es wird sogar empfohlen, zum Abnehmen die Zucchini auf den Speiseplan zu setzen. So bekommt der Körper ausreichend Vitamine und dank des hohen Wassergehaltes auch Flüssigkeit, ohne dass er mit unnötigen Kohlenhydraten belastet wird. Dank des niedrigen Kohlehydratgehalts wird er Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was wiederum ein langanhaltendes Sättigungsgefühl mit sich bringt.

Und noch einen weiteren Vorteil bringt das Kürbisgewächs mit sich: es lässt sich auf vielerlei Arten zubereiten, beispielsweise als Pasta-Ersatz oder als Low-Carb-Kuchen. Man muss also nicht tagtäglich an den Früchten knabbern, um Gewicht zu verlieren, sondern kann einen abwechslungsreichen, vielseitigen Speisplan mit ihrer Hilfe kreieren.

Wie schmecken Zucchini eigentlich?

Böse Zungen behaupten, dass die Kürbisgewächse geschmacksneutral sind, so dass es keinen Genuss bringt, sie zu essen. Dies stimmt so jedoch nicht. Sie haben einen dezenten Eigengeschmack, der am ehesten als «frisch» sowie etwas nussig oder süsslich bezeichnet werden kann. Ähnlich wie Gurken ist dieser Geschmack nicht aufdringlich, sondern eher zurückhaltend, so dass sich die Zucchini wunderbar in Kombination mit anderen Gemüsesorten verarbeiten lassen.

Zucchini-Blüten wiederum haben ein etwas herbes Arma. Ja, Ihr habt richtig gelesen; auch die Blüten sind essbar, sehr gut sogar. Wenn Ihr Zucchini im eigenen Garten kultiviert, solltet Ihr Euch den Spass machen, und die eine oder andere Blüte zum Essen entfernen (solltet Ihr übrigens sowieso machen, da die Gewächse für gewöhnlich gar nicht alle Blüten zu Früchten ausreifen können). Die Blüten werden von ihren Kelchen, Stielen sowie Staubblättern befreit und können dann wunderbar gefüllt werden. Ob mit Gemüse, Käse oder Brät: gefüllte Zucchiniblüten sind nicht nur ein optisches, sondern auch ein geschmackliches Highlight.

Darf man Zucchini roh essen?

Oh ja! Dies ist sogar empfehlenswert, weil in rohem Zustand die wertvollen Inhaltsstoffe noch vollumfänglich vorhanden sind. Durch Erhitzen – Kochen, Backen, Grillen etc. – dezimieren sie sich leider, so dass abgesehen von dem guten Geschmack nicht mehr viel von der Zucchini übrigbliebt. Rohe Zucchini können einfach so als Snack geknabbert oder als Brotbelag verwendet werden. Sie eignen sich jedoch auch hervorragend zum Aufpeppen von Salaten oder Smoothies. Dank ihres hohen Wassergehaltes sind die Stücke/Streifen/Scheiben sehr erfrischend und können hervorragend mit einer Vielzahl von Gewürzen, Kräutern sowie anderen Gemüsesorten kombiniert werden.

Bitte beachten: wenn rohe Zucchini bitter schmecken, nicht mehr essen!

Wann haben Zucchini Saison?

Die Kürbisgewächse können mit einer sehr langen Saison aufwarten: sie beginnt hierzulande bereits Anfang Juni und zieht sich bis in den Oktober hinein. So können wir über viele Monate hinweg immer frisches, regionales Gemüse essen. Dank der vielen verschiedenen Methoden der Zubereitung wird es auch nie langweilig, Zucchini auf den Teller zu bringen.

Woran erkennt man frische Zucchini?

Im Supermarkt oder Fachhandel ist es manchmal nicht einfach, frisches Gemüse von älterem zu unterscheiden. Eine Zucchini zeigt genau, wann sie ihr ideales Alter hat: ihre Schale ist glatt und glänzt etwas. Drückt man sie ein wenig, so sollte sie sich fest anfühlen und keinesfalls nachgeben.

Und wie sehen überreife aus?

Weiche Schale, die nicht mehr schön glatt ist, deutet auf eine überlagerte Frucht hin. Eine Zucchini, die ihren Zenit bereits mehr als überschritten hat, zeigt dies zudem gelegentlich durch Schimmelbildung an. Dies ist zwar nicht schön, aber durch dieses untrügliche Zeichen wird niemand mehr auf die Idee kommen, sie zu essen. Viel unangenehmer sind Symptome, die sich äusserlich nicht erkennen lassen, sondern sich erst beim Verzehr zeigen: bitterer Geschmack. Er ist ein Indiz für ein hohes Mass an Cucurbitacin, welches sich durch Überreife bildet. Stellt man dies fest, so sollte die betreffende Zucchini keinesfalls mehrverzehrt werden.

Zucchini im Garten anbauen

Die Zucchini Kultivierung im eigenen Garten ist nicht besonders schwierig. Wie bei anderen Pflanzen auch ist es notwendig, die individuellen Wünsche und Ansprüche der Gewächse zu kennen und zu erfüllen. Im Falle der Kürbisgewächse sind diese recht überschaubar, so dass es selbst Anfängern möglich ist, sie erfolgreich anzubauen.

… oder auf dem Balkon

Wenn Ihr nur einen Balkon oder eine Terrasse zur Verfügung habt, braucht Ihr auf den Genuss der gesunden Zucchini aus dem eigenen Anbau nicht zu verzichten: sie lassen sich auch in einem Kübel kultivieren. Bitte beachtet dabei, dass er ein Volumen von mindestens 40 Liter und unten Löcher hat, durch die überschüssiges Wasser ablaufen kann, und zudem eine Drainage aus Kies bekommt. Zudem muss er an einem sonnigen und möglichst windgeschützten Standort platziert werden, beispielsweise vor einer Hauswand.

Tipp der Redaktion: Zucchini aussäen

Was gibt es Schöneres, als ein Pflänzchen quasi von Geburt an bis hin zur Ernte zu begleiten? Mit Stolz jeden Zentimeter Zuwachs zu betrachten, jede Frucht freudig zu begrüssen und diese dann voller Leidenschaft zu essen? Nun, jeder Pflanzenfreund wird sich genau dieses Vergnügen gönnen wollen. Beim Zucchini Anbau ist das kein Problem: Ihr könnt hervorragendes Saatgut kaufen, welches der Grundstein für eine reiche Ernte ist. Die Zucchetti F1 Diamant früh beispielsweise ist eine kompakt wachsende Zucchini, die viele wohlschmeckende Früchte hervorbringt, welche eine wunderschöne, mittelgrüne Farbe haben. Sehr edel ist auch die Zucchetti White Bush, sich die ebenfalls sehr gut durch Aussaat entwickelt. Die starken, buschig wachsenden Pflanzen bringen hellgrüne Früchte hervor, die bis in den Oktober geerntet werden können.

Zucchini Pflege Tipps

Die Zucchini Pflege ist sehr einfach:

• Regelmässig und grosszügig giessen
• Bei der Pflanzung Kompost oder Langzeitdünger in den Boden einarbeiten; während der Saison regelmässig mit Frutilizer® Instant Bloom düngen
• Konkurrenzpflanzen im Beet entfernen, sprich: jäten!
• Bei Platzmangel die Zucchini an Rankstäben hochbinden

Sind Zucchini mehrjährig?

Leider handelt es sich bei Zucchini um einjährige Gewächse. Sie sterben bei Wintereinbruch automatisch ab, ohne dass es irgendeine Möglichkeit geben würde, sie zu überwintern.

Wie kann ich Zucchini konservieren?

Maximal fünf Tage halten sich Zucchini bei Temperaturen um 15° C – aber nur, wenn ihnen die Nachbarschaft gefällt. Dies ist nicht der Fall, wenn sich in unmittelbarer Nähe Tomaten befinden oder – noch schlimmer – Äpfel. Das Ethylen, welches diese Früchte absondern, beschleunigt den Reifeprozess der Kürbisgewächse, so dass sie sich nur wenige Tage halten werden.

Besser ist es, sie haltbar zu machen. Hierfür stehen verschiedene Methoden zur Auswahl:

• Einfrieren
• Einkochen
• Einlegen
• Fermentieren
• Trocknen

Für welche Ihr Euch individuell entscheidet, hängt von der späteren Verwendung ab. Es ist zudem ebenfalls möglich, die Zucchini zu leckeren Gerichten oder Sossen zu verarbeiten und diese dann einzufrieren beziehungsweise einzukochen.

Zucchini gesund in der Küche verwenden

Es gibt unendlich viele Verwendungsmöglichkeiten und leckere Rezepte für Zucchini. Häufig werden sie gegrillt oder gebraten, jedoch lassen sie sich auch wunderbar kochen oder dünsten. Dabei sind der eigenen Fantasie keine Grenzen gesetzt: deftig zubereitet schmeckt Zucchini ebenso gut wie süss. In den vergangene Jahren ging der Trend immer mehr dazu, Kuchen oder Pancakes auf Basis dieses Kürbisgewächses herzustellen. Der Geschmack ist fantastisch – und zudem muss man kein schlechtes Gewissen wegen Verzehr von Süssspeisen haben; Zucchini sind ja schliesslich gesund…

Rezept: Zucchini-Nuss-Kuchen

Für einen leckeren Zucchini-Nuss-Kuchen (anstelle von Haselnüssen können auch Mandeln verwendet werden) braucht Ihr folgende Zutaten:

• 400 g Zucchini
• 150 g gemahlene Haselnüsse
• 350 g Zucker
• 300 g Dinkelmehl
• 150 ml Öl
• 1 Backpulver

Und so geht´s:

• Backofen auf 200° C vorheizen
• Zucchini reiben
• Eier mit Zucker verrühren
• Öl und Nüsse hinzufügen
• Mehl und Backpulver unterrühren
• Zucchini vorsichtig unterheben
• Kastenform fetten
• Teig in die Form füllen
• 60 min auf mittlerer Schiene backen

Lubera®-Tipp: Nach dem Auskühlen den Kuchen mit etwas Puderzucker bestreuen!