Warum Johannisbeeren gesund sind - viel Vitamin C und reichlich Farbe

Dass Johannisbeeren gesund sind, hat sich nicht nur bei Beerenliebhabern und Hobbygärtnern herumgesprochen. Johannisbeeren – egal ob rot, schwarz oder weiss – sind nicht nur eine Zierde für den Garten, sondern auch ausgesprochen bekömmlich und reich an wertvollen Nährstoffen. Vor allem die schwarzen Johannisbeeren stecken voller Antioxidantien und gelten als wahres Superfood. In diesem Artikel erfährst du, warum Johannisbeeren so gesund sind. Wenn du Johannisbeeren kaufen möchtest, findest du im Lubera Shop eine grosse Auswahl.

Zusammenfassung

Johannisbeeren zählen zu den gesündesten Beeren: Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders schwarze Johannisbeeren sind sehr reich an Vitamin C und Polyphenolen (Anthocyane, Catechine). Diese können die Abwehrkräfte stärken, Entzündungen lindern und Herz sowie Blutgefässe schützen. Ausserdem helfen sie, Blutzucker und Cholesterin im Gleichgewicht zu halten. Die Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Eisen, Kalzium, Phosphor und Kalium unterstützen Blut, Knochen, Zähne und den Flüssigkeitshaushalt. Rote Johannisbeeren haben etwas weniger Vitamin C, schmecken dafür angenehm säuerlich. Weisse und grüne Sorten sind milder und süsser. Auch als Heilpflanze sind Johannisbeeren bedeutsam: Ein Tee aus den Blättern gilt traditionell als entzündungshemmend und leicht harntreibend; Öl aus den Kernen wird bei trockener Haut genutzt. Am besten geniesst man Johannisbeeren frisch, sie sind auch vielseitig in der Küche einsetzbar.

Praxis-Tipps:

Frisch geniessen: Direkt vom Strauch gegessen enthalten Johannisbeeren am meisten Vitamin C, Eisen und Antioxidantien.

Gesund bevorraten: Wer länger von den Inhaltsstoffen profitieren möchte, sollte die Beeren nach der Ernte einfrieren. So bleiben Aroma und Nährstoffe weitgehend erhalten.

Auch Blätter nutzen: Die Blätter der schwarzen Johannisbeere lassen sich zu einem aromatischen Tee aufgiessen, der entzündungshemmend und stärkend wirkt.

Wissenswertes über Johannesbeeren

Rote und schwarze Johannisbeeren sind seit Jahrhunderten fester Bestandteil europäischer Gärten – und sie wachsen auch in freier Natur: Beide Arten sind in vielen Regionen Europas heimisch und bilden dort einen wichtigen Teil der Wildflora. Die weisse Johannisbeere hingegen entstand durch eine Mutation der roten Johannisbeere, die grüne durch eine Mutation der schwarzen. Diese bilden weniger Anthocyane, weshalb die Beeren nicht rot oder schwarz gefärbt sind. Durch das Fehlen dieser Pigmente schmecken weisse und grüne Johannisbeeren milder und süsser als ihre roten oder schwarzen Verwandten.

Bild: Grüne Johannisbeeren (hier die Sorte Cassissima® 'Greenlife') sind mutierte schwarze Johannisbeeren (hier die Sorte Cassissima® 'Black Marble').

Der Name „Johannisbeere“ geht auf den Johannistag am 24. Juni zurück, an dem traditionell die ersten Früchte reif werden. Von Ende Juni bis in den August hinein können die Beeren dann geerntet und frisch genossen oder verarbeitet werden.

Weitere interessante Informationen findest du in unserem Artikel «Die Namen der Johannisbeere».

Warum Johannisbeeren gesund sind

Johannisbeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren überhaupt. Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und enthalten eine einzigartige Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wie sie nur selten in dieser Dichte vorkommt. Besonders hervorzuheben sind ihr hoher Gehalt an Vitamin C, Eisen und Anthocyanen, die den Beeren nicht nur ihre rote oder schwarze Färbung verleihen, sondern zugleich starke antioxidative Eigenschaften besitzen. Damit stärken Johannisbeeren das Immunsystem, fördern die Blutbildung und schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen.

Bild: Johannisbeeren (hier die Sorte Ribest® 'Sonette'®) erhalten ihre leuchtenden Farben durch die gesunden Anthocyane.

Darüber hinaus regen die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung an, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirken sich positiv auf Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel aus. Mit ihrem niedrigen Kaloriengehalt sind Johannisbeeren somit eine leichte, gesunde und bekömmliche Ergänzung für die tägliche Ernährung. Ihre Antioxidantien und Anthocyane unterstützen zudem die Gefäßgesundheit, wirken entzündungshemmend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Phosphor und Kalium tragen zusätzlich zur Blutbildung, zur Festigkeit von Knochen und Zähnen sowie zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts bei. So leisten Johannisbeeren auf vielfältige Weise einen wertvollen Beitrag zu Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden.

Deshalb sind schwarze Johannisbeeren gesund

Besonders die schwarze Johannisbeere gilt als wahres Superfood: Sie übertrifft nicht nur ihre roten, weissen und grünen Verwandten, sondern sogar viele andere Beerenarten. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C und an Anthocyanen und weiteren Antioxidantien sind schwarze Johannisbeeren deutlich gesünder als Heidelbeeren, die oft als Inbegriff gesunder Beeren gelten.

Bild: Schwarze Johannisbeeren (hier die Sorte Cassissima® 'Blackbells'®) sind besonders gesund.

Schwarze Johannisbeeren entfalten eine Vielzahl positiver Wirkungen auf unsere Gesundheit. Ihre gesunden Inhaltsstoffe unterstützen die Blutgefässe, fördern eine bessere Durchblutung und können Blutdruck sowie Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Damit leisten sie einen wichtigen Beitrag für Herz und Kreislauf. Gleichzeitig helfen die Inhaltsstoffe, Blutzuckerschwankungen nach dem Essen abzufangen, die Insulinsensitivität zu verbessern und so das Risiko für Diabetes zu senken.

Auch das Immunsystem profitiert: Die Beeren fördern die Regeneration nach körperlicher Belastung, wirken entzündungshemmend und stärken die körpereigene Abwehr. Nicht zuletzt profitieren auch Gehirn und Stimmung: Studien zeigen, dass schwarze Johannisbeeren Konzentration, geistige Leistungsfähigkeit und Motivation verbessern können.

Rote, weisse und grüne Johannisbeeren im Vergleich

Die roten Johannisbeeren sind etwas milder, ihr Nährstoffgehalt ist etwas geringer: Sie enthalten weniger Vitamin C und Anthocyane, punkten aber durch ihre erfrischende Säure, die sie besonders beliebt in Desserts und Konfitüren macht. Weisse und grüne Johannisbeeren enthalten weniger sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen die farbgebenden Anthocyane gehören.

Bild: Weisse Johannisbeeren (hier die Sorte Ribest® 'Glasperle'®) enthalten weniger sekundäre Pflanzenstoffe.

Diese Inhaltsstoffe machen Johannisbeeren gesund

Ob rot, schwarz, weiss oder grün – ihre wertvollen Inhaltsstoffe alle Johannisbeeren gesund, sie stärken  den Körper und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Doch die schwarze Johannisbeere nimmt eine Sonderstellung ein: Sie vereint die höchste Nährstoffdichte mit einer Fülle an Antioxidantien und macht ihrem Ruf als echtes Superfood alle Ehre.

Tabelle: Inhaltsstoffe in Schwarzen Johannisbeeren, Roten Johannisbeeren und Heidelbeeren.

Bei den Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte, die in der Praxis schwanken können: Je nach Sorte, Wetterbedingungen während der Reife und dem genauen Erntezeitpunkt fallen die Gehalte an Zucker, Vitaminen oder sekundären Pflanzenstoffen mal höher, mal niedriger aus. Deutlich wird jedoch, dass Schwarze Johannisbeeren insgesamt besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind. Heidelbeeren gelten vor allem wegen ihres hohen Anthocyangehalts als sehr gesund, doch stehen Schwarze Johannisbeeren ihnen in dieser Hinsicht in nichts nach – im Gegenteil, sie übertreffen sie bei den meisten gesunden Nährstoffen sogar deutlich.

Bild: Schwarze Johannisbeeren sind noch gesünder als Heidelbeeren (hier die Sorte 'Blue Dessert'®).

Viel Vitamin C: Deshalb sind Johannisbeeren gesund 

Vor allem die schwarzen Johannisbeeren sind wahre Vitaminbomben und übertreffen ihre roten Schwestern deutlich. Während rote Johannisbeeren rund 30 mg Vitamin C pro 100 g enthalten, bringen es die schwarzen auf beeindruckende 150 mg pro 100 g. Damit liegen sie sogar über dem Vitamin-C-Gehalt von Zitronen, die mit etwa 53 mg pro 100 g oft als klassisches Vitamin-C-Obst gelten. Zugleich sind schwarze Johannisbeeren nicht nur gesünder, sondern auch aromatischer und süsser im Geschmack.

Wertvolle Mineralien in Johannesbeeren

Ausserdem finden sich einige wertvolle Mineralien in Johannisbeeren. Besonders hoch ist der Anteil an Kalium (275 mg pro 100 g Beeren). Kalium unterstützt die Muskelarbeit und kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Daneben enthalten Johannisbeeren auch Phosphor und Calcium. Calcium ist nicht nur für die Blutgerinnung, sondern ebenfalls für die normale Muskelfunktion unverzichtbar. Dank ihres Gehalts an Calcium und Phosphor tragen Johannisbeeren zur Festigung von Knochen und Zähnen bei. Bemerkenswert ist zudem der Eisengehalt: Mit rund 1,3 mg pro 100 g gehören Johannisbeeren zu den eisenreicheren Obstsorten und liegen deutlich über Äpfeln oder Birnen. Eisen ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport im Körper sicherstellen und damit unsere Energieversorgung unterstützen. Besonders günstig wirkt sich aus, dass der hohe Vitamin-C-Gehalt der Johannisbeeren die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert.

Johannisbeeren liefern wertvolle Ballaststoffe

Johannisbeeren sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Mit rund 7 g Ballaststoffen pro 100 g Beeren gehören sie zu den ballaststoffreicheren Obstsorten. Diese Menge entspricht bereits etwa einem Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene.

Bild: Dank des hohen Ballaststoffgehalts geliert die Marmelade von Johannisbeeren besonders gut.

Ballaststoffe wirken im Körper auf vielfältige Weise positiv:

• Förderung der Verdauung: Sie regen die Darmtätigkeit an und beugen dadurch Verstopfung vor.
• Längeres Sättigungsgefühl: Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen – ein Vorteil für alle, die auf ihr Gewicht achten.
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Da Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker verlangsamen, helfen sie, starke Blutzuckerschwankungen und Heisshungerattacken zu vermeiden.
• Unterstützung der Herzgesundheit: Durch ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel können Ballaststoffe auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Deshalb sind Johannisbeeren gesund – reich an Polyphenolen

Johannisbeeren sind reich an Polyphenolen, einer Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich sind. Besonders die schwarze Johannisbeere sticht mit ihren hohen Gehalten hervor.

Polyphenole schützen die Zellen vor oxidativem Stress, wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Gefässe. Zudem tragen sie zur Regeneration nach Belastung, zur Regulation des Blutzuckerspiegels und sogar zur Hautgesundheit bei. Damit gehören Johannisbeeren, allen voran die schwarzen Sorten, zu den polyphenolreichsten und damit gesündesten Beeren überhaupt.

Die wichtigsten Polyphenole in Johannisbeeren sind Catechine, die auch im grünem Tee enthalten sind, und Anthocyane.

Bild: Catechine, die grünen Tee besonders gesund machen, sind auch in Johannisbeeren enthalten.

Schwarz und Rot – das Wunder der Anthocyane

Ihre leuchtend rote oder tiefschwarze Färbung verdanken Johannisbeeren den Anthocyanen. Diese Pflanzenfarbstoffe entstehen als natürliche Reaktion auf Sonnenlicht und dienen den Beeren als Sonnenschutz. Auch für den Menschen sind sie wertvoll: Anthocyane wirken als starke Antioxidantien, neutralisieren freie Radikale und schützen die Zellen vor Schäden. Darüber hinaus aktivieren sie bestimmte Gene und Abwehrzellen, die entzündliche Prozesse eindämmen.

Übrigens sind Anthocyane auch für die intensive Blaufärbung der Heidelbeeren oder das rote Fruchtfleisch der Redlove-Äpfel verantwortlich.

Bild: Anthocyane sind auch für die intensive Färbung der Redloves (hier die Sorte Redlove® 'Calypso'®) verantwortlich.

Anthocyane schützen Hautzellen

Anthocyane schützen als Antioxidantien die Hautzellen vor freien Radikalen, verlangsamen den Abbau vorhandener Kollagenfasern und regen die Bildung neuer Kollagenstrukturen an. Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein, das die Haut straff und elastisch hält. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, wodurch die Haut an Spannkraft verliert und Falten entstehen können. So können schwarze Johannisbeeren dazu beitragen, die Haut länger glatt, widerstandsfähig und jugendlich frisch zu erhalten.

Die Johannisbeere als Heilpflanze

Johannisbeeren sind nicht nur schmackhafte Sommerfrüchte, sondern werden seit Jahrhunderten auch als Heilpflanzen geschätzt. Besonders die schwarze Johannisbeere spielt in der Volksmedizin eine wichtige Rolle. Ihre Früchte, Blätter, Samen und sogar Knospen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die vielfältige gesundheitliche Anwendungen ermöglichen. 

Ein wertvoller Tee – deshalb sind die Blätter der schwarzen Johannisbeeren gesund

Nicht nur die Früchte, auch die Blätter der schwarzen Johannisbeere besitzen bemerkenswerte gesundheitsfördernde Eigenschaften. Aus ihnen lässt sich ein aromatischer Tee bereiten, der seit Jahrhunderten in der Naturheilkunde geschätzt wird. Die Blätter enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Gerbstoffe, die entzündungshemmend, leicht harntreibend und schmerzlindernd wirken können.

Bild: Die Blätter der schwarzen Johannisbeeren ergeben einen aromatischen und gesunden Tee.

Ein Aufguss aus Johannisbeerblättern wird daher gerne zur Stärkung des Immunsystems sowie unterstützend bei entzündlichen Beschwerden, rheumatischen Erkrankungen, Gicht oder Blasenentzündungen getrunken. Auch die moderne Phytotherapie nutzt die Kraft der Pflanze: Extrakte aus Knospen und Blättern gelten als eine Art „pflanzliches Cortison“, da sie körpereigene Entzündungsprozesse positiv beeinflussen können.

Johannisbeersamen

Darüber hinaus ist auch das Öl der Samen von Johannisbeeren gesund. Johannisbeersamen werden zur Gewinnung von Öl verwendet, das reich an Gamma-Linolensäure ist. Dieses findet Einsatz bei Hautproblemen wie Neurodermitis oder trockener, empfindlicher Haut. Rote und weisse Johannisbeeren spielen in der Heilpflanzenkunde eine weniger prominente Rolle, dienen aber ebenfalls als vitaminreiche Früchte, die bei Schwäche und zur allgemeinen Stärkung empfohlen wurden

So bleiben Johannisbeeren gesund: Genuss und Verarbeitung

Am besten entfalten Johannisbeeren ihre wertvollen Inhaltsstoffe, wenn sie frisch vom Strauch genossen werden. In dieser Form bleibt der gesamte Gehalt an Vitamin C, Eisen und Antioxidantien erhalten – ein Grund, warum Johannisbeeren gesund sind und so gerne in der Ernährung genutzt werden. Wer einen Vorrat anlegen möchte, kann Johannisbeeren problemlos einfrieren – so bleiben Aroma und Nährstoffe weitgehend erhalten, und die Beeren sind das ganze Jahr über verfügbar.
Auch in der Küche lassen sich Johannisbeeren vielseitig einsetzen:

• Frisch oder gefroren im Müsli, Quark oder Joghurt sorgen sie für einen fruchtig-sauren Akzent.
• Gefroren eignen sie sich hervorragend für Smoothies oder als Topping für Desserts.
• Getrocknet sind sie eine gesunde Alternative zu Süssigkeiten und passen gut in Müsliriegel oder Backwaren.
• Gekocht als Saft, Gelee oder Konfitüre bringen sie ein intensives Aroma auf den Frühstückstisch, auch wenn durch das Erhitzen ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren geht.

Bild: Mit schwarzen Johannisbeeren, frisch oder gefroren, wird das Frühstück noch gesünder.

Fazit

Johannisbeeren sind weit mehr als nur hübsche Ziersträucher oder sommerliche Naschfrüchte. Mit ihrem aussergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zählen sie zu den gesündesten Beeren überhaupt. Sie stärken das Immunsystem, schützen Herz und Gefässe, fördern die Blutbildung und unterstützen Verdauung und Stoffwechsel. Besonders die schwarze Johannisbeere überzeugt mit einer einzigartigen Fülle an Antioxidantien und Vitamin C und gilt daher zu Recht als wahres Superfood. Doch auch rote, weiße und grüne Sorten bereichern durch ihren Geschmack und ihre Inhaltsstoffe eine ausgewogene Ernährung.

Wer Johannisbeeren regelmässig geniesst – ob frisch vom Strauch, als Saft, im Dessert oder sogar als Tee – tut seiner Gesundheit auf vielfältige Weise etwas Gutes. Und wer die Beeren im eigenen Garten pflanzt, profitiert nicht nur von den wertvollen Inhaltsstoffen, sondern auch von einer reichen und langjährigen Ernte.

Du bist auf den Geschmack gekommen und möchtest Johannisbeeren pflanzen? In unserem Artikel «Johannisbeeren pflanzen, pflegen und schneiden» erfährst du, wie du dabei am besten vorgehst.