Prunes saines, délicieuses et bonnes pour la digestion

Il est un fait bien connu que les prunes sont bonnes pour la santé : ces fruits délicieux sont utilisés depuis des siècles pour leurs vertus digestives. Et ce n’est pas tout : elles ont encore d’autres effets positifs sur le corps, et sont en outre riches en vitamines et hypocaloriques. Nous avons résumé pour vous les raisons pour lesquelles elles sont considérées comme un petit superaliment et examiné tous leurs trésors cachés. Vous pouvez acheter des pruniers et des quetschiers sur notre boutique de jardinage Lubera pour les cultiver directement dans votre jardin.

Informations générales sur les prunes

Les prunes sont une très ancienne variété de fruits à noyau déjà cultivée dans la Rome Antique, il y a plus de deux-mille ans. Elles se déclinent en plus de 2000 variétés de par le monde, dont beaucoup se cultivent merveilleusement bien dans les jardins familiaux, car il est fréquent d’y trouver de petits ou de grands pruniers, des hautes-tiges ou des fruitiers palissés en espalier.

Les prunes sont-elles des quetsches ?

Les termes «prune» et «quetsches» sont souvent confondus et parfois utilisés de manière incorrecte. Afin de clarifier un peu les choses, voici une explication très simple : outre les reines-claudes et les mirabelles, les prunes sont, tout comme les quetsches, une variété de prune. Par conséquent, toute quetsche est une prune, mais toute prune n’est pas une quetsche. Simple, n’est-ce pas ?

Leur aspect extérieur est légèrement différent : les prunes classiques ont une couleur bleu-violet et une ligne de suture très marquée. L’extraction du noyau demande un certain effort, tandis que chez les quetsches, il se détache très facilement. Les fruits sont bleu foncé et ont une forme plutôt oblongue. Notez leurs extrémités terminées en pointe. Et pour dissiper tout doute, goûtez un fruit de chaque variété : les quetsches sont plus sucrées.

Pourquoi les prunes sont-elles bonnes pour la santé

Certaines variétés de fruits sont réputées saines, tandis que d’autres, bien que non nocives, n’ont pas de grands effets bénéfiques sur notre organisme. Les prunes appartiennent à la première catégorie : considérées comme saines, leur consommation est donc recommandée.

Prunier jaune 'Rheingold' Prunus domestica ssp. syriaca 'Rheingold' : prunes jaunes et sucrées pour le jardin familial

Basse-tige, faible croissance, avec couronne, en pot de 10 L CHF 54.90

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Photo : la prune jaune Rheingold est une variété ancienne redécouverte.

Composants et valeurs nutritives des prunes

La composition des prunes nous renseigne sur leurs vertus pour la santé :

• Fer
• Flavonoïdes
• Potassium
• calcium,
• Cuivre
• Magnésium
• Pectine
• Vitamines A, B, C, E
• Cellulose
• Zinc

La quantité des minéraux est telle qu’ils peuvent être tout à fait considérés comme un soutien pour la santé. Il faut malheureusement bien reconnaître que les vitamines ne sont pas présentes en quantités infinies. Pour ces nutriments essentiels, ce n’est pas tant la quantité que le mélange qui compte : la combinaison des différentes vitamines est précieuse à notre équilibre en la matière et est donc un élément constitutif d’une bonne alimentation.

100 g de pruneaux ont en outre les valeurs nutritives suivantes :

• 10 g de glucides, dont 8 g de sucre
• 5 g de fibres alimentaires
• 0,6 g de protéines
• 0,2 g de graisse

Les prunes sont saines — à quel point sont-elles hypocaloriques ?

Il a été établi qu’une prune fraîche et croquante a une teneur en sucre vraiment élevée, ce qui se reflète aussi dans les calories : avec environ 49 kcal pour 100 g, les prunes se situent dans la fourchette haute. Il existe des fruits nettement moins riches en calories.

Mais pire encore : les pruneaux secs contiennent environ cinq (!) fois plus de calories… Si les prunes figurent à votre menu, consommez-les de préférence fraîches, pour le bien de votre silhouette en maillot de bain. N’est-ce pas ? Ce n’est pas tout à fait vrai, car les fruits sucrés ont un autre atout : ils apaisent les fringales. Consommés régulièrement, les pruneaux et en particulier leur jus permettent d’éviter les grignotages, véritables créateurs de poignées d’amour. De ce point de vue, les pruneaux sont donc une aide précieuse pour perdre du poids et ne pas en reprendre.

Effet

Les prunes sont également appréciées par les personnes souffrant fréquemment de problèmes gastriques à cause de l’acidité des fruits. Ce risque n’existe pas avec ces fruits : grâce à leur suavité, les prunes sont saines et très digestes, et ne représentent donc pas une menace, même pour les estomacs sensibles.

Elles sont le plus souvent consommées pour leurs vertus digestives ou laxatives, procurées par les fibres végétales que sont la pectine et la cellulose. Non digestibles, elles ne gonflent que dans l’intestin, pour le plus grand bénéfice des personnes souffrant de constipation. Il est important de boire suffisamment de liquide pour que les prunes puissent gonfler tranquillement. Le mieux est l’ennemi du bien : cinq pruneaux secs suffisent amplement pour obtenir l’effet laxatif souhaité. Les prunes sont par ailleurs considérées comme légèrement diurétiques et drainent l’organisme en douceur, grâce à leur forte teneur en potassium.

La vitamine A est synonyme de santé oculaire : elle permet de renforcer la vision.

Les vitamines B sont souvent décriées, mais sont indispensables à notre santé, puisqu’elles soutiennent le métabolisme et contribuent à l’équilibre du système nerveux. La vitamine B6, en particulier, est — associée au cuivre — un facteur de protection important de notre système immunitaire.

Les prunes ont en outre une très forte teneur en fructose d’environ 8 g pour 100 g, ce qui dans le calcul calorique est plutôt négatif, mais est aussi positif, car elles fournissent rapidement de l’énergie. Les personnes épuisées par le sport, le travail ou d’autres activités physiques peuvent rapidement compenser ces déficits en mangeant des prunes. Ce sont d’ailleurs les quetsches qui permettent d’atteindre cet objectif le plus rapidement : parmi toutes les variétés de prunes, ce sont les plus sucrées.

Les anthocyanes sont des flavonoïdes, c’est-à-dire des colorants végétaux. D’une part, ils confèrent aux prunes leur couleur bleu-violet. D’autre part, ils ont également un effet antiinflammatoire, antiviral et ont un effet préventif contre le cancer.

Outre l’aspect sanitaire, ne négligeons pas l’aspect rafraîchissant : les prunes sont composées à 80 % d’eau et sont donc juteuses — comme en témoigne leur chair — ce sont des en-cas rafraîchissants et sains les jours de grande chaleur.

D’ailleurs, pour pouvoir profiter des propriétés positives des quetsches, il n’est pas nécessaire de les manger, un simple jus remplit cet office et présente l’avantage d’être disponible toute l’année.

Prunier 'Belle de Paris' Prunus domestica 'Belle de Paris' : pruneau d'été précoce et polyvalent

Basse-tige, faible croissance, avec couronne, en pot de 10 L CHF 54.90 Demi-tige, faible croissance, avec couronne, en pot de 10 L CHF 60.40

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Photo : Comme beaucoup d’autres pruniers, « Belle de Paris » est considéré comme extrêmement robuste, et se démarque en outre par ses bons rendements réguliers et par le fait qu’il peut être cultivé en altitude, où le climat est rude.

La consommation de prunes a-t-elle des effets secondaires ?

De manière générale, on ne peut que recommander de consommer les prunes avec modération. Il est bien connu que tout effet, aussi positif soit-il, a son revers. Celui-ci se manifeste principalement en cas de consommation excessive. Les prunes n’échappent pas à la règle : elles sont saines et bonnes pour la digestion, tant qu’elles sont consommées avec modération. Il n’y a aucun risque à en consommer jusqu’à 150 g par jour. Un surcroît de consommation peut malheureusement avoir des conséquences désagréables telles que des ballonnements et des diarrhées.

La prudence est également de mise avec les pruneaux secs : leur effet laxatif est encore plus intense que celui des fruits frais, et il est donc conseillé de les consommer en quantités moindres.

Les personnes souffrant d’une intolérance au fructose doivent surtout être très prudentes : elles sont plus exposées aux risques de crampes désagréables, de diarrhées ou de nausées.

Encore plus de bienfaits des prunes

Toutefois, les autres parties de la plante — et pas seulement les fruits — ont aussi des effets merveilleux. Il y a des siècles déjà,

• Feuilles
• La résine,
• Le bois,
• Les noyaux et
• L’écorce

étaient utilisés en médecine naturelle pour soigner différents troubles, notamment les infections urinaires et, en usage externe, les plaies sur lesquelles l’effet hémostatique est important : un extrait fabriqué à partir de l’écorce peut facilement être utilisé à cet effet. De nos jours, ces aides naturelles sont rarement utilisées, mais ne doivent pas cependant pas tomber dans l’oubli.

Planter dans son propre jardin des pruniers sains

L’idéal est de planter les pruniers en automne. La terre est alors encore bien chaude, ce qui favorise un enracinement rapide.

Veillez à l’achat à ce que son système racinaire ainsi que son point de greffe soient sains. Idéalement, la couronne doit être régulière. Dans la boutique Lubera®, vous pouvez acheter de jeunes pruniers vigoureux et sains pour votre jardin.

Emplacement et sol

Les pruniers préfèrent un emplacement chaud et plutôt abrité du vent, de préférence exposé régulièrement au soleil. Il doit disposer de suffisamment de place pour pouvoir bien se développer.

Les jeunes arbres sont un peu plus difficiles en ce qui concerne le sol qui doit être humide et riche, mais également bien drainé. Pour répondre au moins à leurs besoins en nutriments, il convient d’enrichir la terre excavée avec du compost lors de la plantation.

Conseils d’entretien

• Arroser régulièrement les premières années après la plantation
• Au printemps, faites un apport de compost ou d’engrais à diffusion lente
• Une taille régulière est indispensable pour une récolte abondante

Récolte, stockage & mise en conserve

Les prunes peuvent être récoltées à partir de juillet, et selon la variété, jusqu’en octobre. Toutefois, septembre est considéré comme la principale période de récolte. Si possible, cueillez les prunes par temps sec et de préférence couvert. Mais attention : il est fort peu probable que tous les fruits soient mûrs au même moment. La pleine maturité dépend de la luminosité et de l’ensoleillement. Il est donc préférable de récolter seulement les prunes vraiment mûres et d’attendre encore un peu pour les autres…

Plus une prune est fraîche, plus elle est savoureuse — cela ne fait aucun doute. Il est donc recommandé de les consommer ou de les mettre en conserve le plus rapidement possible. Si nécessaire, conservez-les à température ambiante pendant un ou deux jours, mais pas plus longtemps s’il vous plaît. S’il le faut, vous pouvez les mettre au réfrigérateur sans les laver, de préférence dans un sac en papier pour les conserver fraîches jusque pendant trois semaines. Au-delà, il faut les congeler. Elles se conservent alors jusqu’à un an et restent saines. Il est aussi possible d’en confectionner une délicieuse compote…

Abricot-prune Aprisali Prunus hybr. : Deux types de fruits réunis

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Photo : le pluot ou abricot-prune réunit deux types de fruits en un seul. 

Voici comment reconnaître des prunes fraîches

Une prune verte et croquante a l’air appétissante et délicieuse — malheureusement, elle n’est pas mûre. Ce n’est qu’à pleine maturité qu’elles deviennent bleu-violet et sont consommables. Outre l’aspect visuel, on notera l’odeur caractéristique douce et fruitée des prunes mûres. Ces critères sont réunis ? Les prunes cèdent-elles aussi très légèrement à la pression ? Alors elles sont mûres !

? et celles qui ne le sont plus

On reconnaît sans hésitation une prune gâtée : sa peau est entaillée, et le fruit entier est plus ou moins blet. À ce stade, elles ne sont plus très esthétiques, mais sont encore consommables. Toutefois, mieux vaut s’en abstenir en présence de moisissure. Le risque des spores de moisissure est évident, mais également latent : elles peuvent se propager à tous les autres fruits conservés avec des prunes. Il est alors préférable de jeter toutes les prunes plutôt que d’en manger une contaminée par inadvertance.

Vous avez déjà remarqué un dépôt blanchâtre sur vos prunes lors de la cueillette ? Ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas de moisissure, mais de ce que l’on appelle une pruine, une couche de cire qui sert à protéger les prunes du dessèchement. Elle n’est donc pas dangereuse, mais très positive…

Prunier japonais 'Shiro' Prunus salicina 'Shiro' : variété domestique précoce jaune, autofertile, pollinisation idéale

--- Actuellement indisponible ---

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Photo : le prunier japonais « Shiro », à fruits jaune clair, est autofertile. 

Les prunes sont très polyvalentes

Les quetsches ne sont pas seulement saines, elles sont aussi un atout culinaire. Pas étonnant donc qu’il y ait pléthore de recettes pour transformer les prunes. Plats sucrés ou salés, elles sont très polyvalentes. On peut les cuire avec des lentilles comme garniture de légumes, mais également les utiliser pour relever les sauces consistantes ainsi que les plats de viande voire les transformer en chutney. On peut les cuire au four, à la vapeur, à l’eau et même les griller. Impossible ici de passer sous silence la classique tarte aux prunes, tout comme la compote de prunes très prisée, la confiture fruitée ou encore la liqueur gouleyante.

Recette : Faire soi-même une liqueur de prunes de Noël

Rares sont ceux qui refusent un petit verre de liqueur pendant la période de l’avent, surtout si elle est faite maison. Faire sa propre liqueur de prunes n’est vraiment pas sorcier ; quelques ingrédients et un peu de patience suffisent :

• 300 g de prunes
• 1 l de vodka
• 400 g de sucre de canne
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 badiane
• 1/2 gousse de vanille

Comptez par ailleurs un récipient hermétique d’au moins deux litres, comme un bocal à vis.

Voici comment procéder´ :

• Laver les prunes, les couper en deux et les mettre dans le récipient
• Ajouter tous les autres ingrédients
• Fermer le bocal
• Laisser reposer à température ambiante pendant six semaines
• Remuer de temps en temps

Les différents composants se mélangent alors entre eux pour donner une liqueur gouleyante et aromatique. Il faudra ensuite la filtrer avant de la mettre en bouteille et de la déguster sans délai.